Menú semanal vegetariano para deportistas: ejemplo práctico con macros
¿Puede un deportista vegetariano rendir igual?
Sí, siempre que la alimentación esté bien planificada. Los estudios disponibles muestran que el rendimiento deportivo en personas vegetarianas es comparable al de personas omnívoras cuando la ingesta calórica y de nutrientes está cubierta.
Los puntos que requieren más atención en una dieta vegetariana deportiva son:
- Proteína: asegurar cantidad suficiente y buena combinación de fuentes
- Creatina: se encuentra principalmente en carne y pescado, por lo que los niveles suelen ser más bajos
- Vitamina B12: suplementación obligatoria
- Hierro y zinc: menor biodisponibilidad en fuentes vegetales
- Omega-3: a través de nueces, lino, chía o suplemento de algas
Con estos puntos controlados, la dieta vegana puede ser perfectamente compatible con el deporte.
Desayuno
- Porridge de avena con bebida de soja
- Plátano
- Mantequilla de cacahuete
Media mañana
- Yogur griego
- Nueces
Comida
- Arroz integral
- Tofu marinado
- Verduras salteadas
Merienda
- Batido de proteína vegetal
- Manzana
Cena
- Tortilla de 3 huevos
- Patata asada
- Ensalada
Macros aproximados
- Proteína: 140 g
- Carbohidratos: 295 g
- Grasas: 70 g
Desayuno
- Tostadas integrales
- Aguacate
- Huevos revueltos
Media mañana
- Queso fresco batido
- Frutos rojos
Comida
- Pasta integral
- Soja texturizada
- Tomate natural
Merienda
- Hummus con zanahoria
Cena
- Tempeh a la plancha
- Boniato
- Brócoli
Desayuno
- Yogur griego
- Granola casera
- Fruta
Media mañana
- Almendras
- Mandarina
Comida
- Quinoa
- Garbanzos
- Verduras asadas
Merienda
- Batido de proteína vegetal
Cena
- Hamburguesa vegetal alta en proteína
- Ensalada
- Patata cocida
Desayuno
- Tortitas de avena y plátano
- Yogur natural
Media mañana
- Edamame
Comida
- Lentejas estofadas con verduras
- Arroz
Merienda
- Requesón
- Fruta
Cena
- Tofu al horno
- Verduras salteadas
- Cuscús
Desayuno
- Avena overnight
- Semillas de chía
- Kiwi
Media mañana
- Nueces y almendras
Comida
- Burrito bowl vegetariano con arroz, alubias negras y aguacate
Merienda
- Batido proteico
Cena
- Tortilla francesa
- Verduras al horno
Desayuno
- Tostadas integrales con crema de cacahuete
- Plátano
Media mañana
- Yogur griego
Comida
- Paella vegetariana con tofu
Merienda
- Fruta y frutos secos
Cena
- Pizza casera proteica con base integral
Desayuno
- Smoothie bowl de frutas y proteína vegetal
Media mañana
- Queso fresco batido
Comida
- Garbanzos con verduras
- Quinoa
Merienda
- Hummus crackers integrales
Cena
- Tempeh a la plancha
- Ensalada completa
Mejores fuentes de proteína para deportistas vegetarianos
Para alcanzar los requerimientos diarios de proteína es recomendable combinar distintas fuentes:
Errores frecuentes en una dieta vegetariana deportiva
No consumir suficiente proteína.
Depender únicamente de las legumbres.
Descuidar la vitamina B12.
No alcanzar las calorías necesarias.
No controlar hierro y omega-3.
Abusar de productos ultraprocesados vegetarianos.